tidseffektivt
Eftersom jag var ute och sprang imorse så ville jag se till att benpasset i eftermiddag blev så tidseffektivt som möjligt men utan att tappa kvalité på passet. Lyckades riktigt bra tycker jag, blev att köra lite fler set per övning, med kort vila. Jäklar vad det brände!
(alla set är exclusive 1 uppvärmnings-set)
5 set knäböj i smith 8 reps
5 set benspark 8 reps
5 set lårcurl 8 reps
3 set "knästräck" i cable 10 reps
3 set utfall på bosu-boll 6 reps
I knäböjen vilade jag ca 20 sekunder mellan seten, medan jag vilade endast 8-10 sekunder mellan de andra seten. Fick ihop detta på ca 30-35 minuter. Och kände mig lagom mör i benen efteråt. Längre pass är verkligen inte alltid bättre! Musklerna töms fort på glykogen, och att nöta på och träna i över en och en halv timme jättetungt är därför väldigt nerbrytande och behöver betydligt längre återhämtning. Tänk på att man kan ha det som tumregel, ju längre och hårdare pass desto längre vila och återhämtning!
(alla set är exclusive 1 uppvärmnings-set)
5 set knäböj i smith 8 reps
5 set benspark 8 reps
5 set lårcurl 8 reps
3 set "knästräck" i cable 10 reps
3 set utfall på bosu-boll 6 reps
I knäböjen vilade jag ca 20 sekunder mellan seten, medan jag vilade endast 8-10 sekunder mellan de andra seten. Fick ihop detta på ca 30-35 minuter. Och kände mig lagom mör i benen efteråt. Längre pass är verkligen inte alltid bättre! Musklerna töms fort på glykogen, och att nöta på och träna i över en och en halv timme jättetungt är därför väldigt nerbrytande och behöver betydligt längre återhämtning. Tänk på att man kan ha det som tumregel, ju längre och hårdare pass desto längre vila och återhämtning!
Första åsen-turen
Kände att nu var det dags att checka hur min jogging-form kändes, jag är ju en riktig periodare och älskar att springa på sommaren, medan det inte blir mycket av den varan under vinterhalvåret. Vem vill springa inne på ett löpband liksom om man inte måste? Sen så ligger ju inte min prio i att bli nån löpare, men anser ändå att det är hälsosamt att iaf orka hålla igång och springa några kilometer, för det är viktigt att vara tränad i hjärtat också, som ju är en muskel det med :) Så ibland vill jag lägga in lite intensivare konditionspass och inte bara strikt fettförbränning. Det ger ju en riktig endorfinkick att springa!
I alla fall så har ju åsen-spåret torkat upp fint nu, så jag gav mig iväg imorse. Som jag anade var de första 200 metrarna de värsta, kanske också för att det var uppför hela vägen, och för att mina ben direkt får syra, men när jag kom över det så orkade jag hela vändan runt, blev 2.8 km enligt sportstracker, höll en snitthastighet på 8.1, tog ungefär 20 minuter. Nöjd! Nu har jag något att förbättra under sommaren! Har för mig att jag förra "säsongen" sprang samma runda på ungefär 17 minuter, så jag har hela tre minuter att ta in.
I eftermiddag ska jag träna små-benen, hm jag hoppas de inte tog alltför mycket stryk nu på morgonturen ;)
Bröst/axlar
Som planerat blev det ett riktigt bra pass idag med Elin som träningskompanjon :) Bra kontakt och slutkörda muskler, och bra med tryck hade jag.
Lutande hantelpress 4 set 12 reps
Bänkpress 4 set 8-10 reps
Sittande militärpress i smith 4 set 12 reps
Drag till hakan med stång 3 set 10 reps
Omvända flies med hantlar 4 set 12 reps
Raka hantellyft framåt 4 set 10 reps
Det gjorde mycket att vända på ordningen genom att köra hantelpressarna före bänkpressen, blir ju oftast tvärtom. Kändes mycket bra i alla fall hela passet igenom.
Lutande hantelpress 4 set 12 reps
Bänkpress 4 set 8-10 reps
Sittande militärpress i smith 4 set 12 reps
Drag till hakan med stång 3 set 10 reps
Omvända flies med hantlar 4 set 12 reps
Raka hantellyft framåt 4 set 10 reps
Det gjorde mycket att vända på ordningen genom att köra hantelpressarna före bänkpressen, blir ju oftast tvärtom. Kändes mycket bra i alla fall hela passet igenom.
never too late
Adela Garcia, flerfaldig ms olympa fitness champion, 41 år gammal. Just sayin... Det är aldrig försent att träna.
Morgonprommis
Idag blir det ännu en morgonpromenad med Elin och Molly i det fina vädret!
Tummen upp för det!
Ikväll blir det som sagt bröst och axlar, och Elin ska hänga på! Min plan idag är att köra på lätta vikter och verkligen få det att nypa i musklerna. Hantelpress och bänkpress ska jag köra med stopp hade jag tänkt, så det är jag som äger vikterna och inte tvärt om... Grunden i styrketräning med fria vikter är att behärska tekniken!! Ibland gäller det att backa och öva på det istället för att jaga tunga lyft.
Tummen upp för det!
Ikväll blir det som sagt bröst och axlar, och Elin ska hänga på! Min plan idag är att köra på lätta vikter och verkligen få det att nypa i musklerna. Hantelpress och bänkpress ska jag köra med stopp hade jag tänkt, så det är jag som äger vikterna och inte tvärt om... Grunden i styrketräning med fria vikter är att behärska tekniken!! Ibland gäller det att backa och öva på det istället för att jaga tunga lyft.
Måndag
Börjar som sagt denna vecka lugnt med magträning och lågintensiv kardio idag, kroppen är fräsch och pigg och jag är redo för en ny träningsvecka! Längtar till morgondagens bröst- och axelpass som är höjdpunkten just nu, förutom chins som också är riktigt roligt nu när det börjar gå framåt! 
Ett steg i taget, så länge jag aldrig ger upp. Det är huvudsaken. Att alltid sträva efter något håller igång motivationen, ger mig driv. Det är då man kan se bortom smärtan, och man vet att det finns en större mening. Att ta steget mot att förverkliga sina drömmar, det är storhet. Oavsett hur man tar sig dit, alla har olika vägar. Kämpa!
Vilodag
Morgonvikt: 62,5 kg. ( -6kg ) Lägsta vikt och bara 2,5 kg kvar till mitt stora långsiktiga mål. Känns bra!
Idag får min kropp vila och återhämta sig, vilket känns skönt och välbehövligt. Tror jag tar det lite lugnt imorgon också, blir nog bara lite magträning och kardio. Och så på tisdag kickar jag igång igen med bröst och axlar.
Till middag idag blir det mumsig diet-pizza, wii :D Endast ca 350 kcal per pizza, njuta utan att det blir överflödigt ;)
Idag får min kropp vila och återhämta sig, vilket känns skönt och välbehövligt. Tror jag tar det lite lugnt imorgon också, blir nog bara lite magträning och kardio. Och så på tisdag kickar jag igång igen med bröst och axlar.
Till middag idag blir det mumsig diet-pizza, wii :D Endast ca 350 kcal per pizza, njuta utan att det blir överflödigt ;)
Effektivt ryggpass
Vägde lätt i chinsräcket idag kändes det som :)
Dagens ryggpass:
Chins: 5st, 4st, 4st (mycket nöjd med detta, ska nå mitt mål att orka 10 i ett set inom en snar framtid)
Excentriska chins: 3st
Sittande kabelrodd: 4set*10-12 reps
Smala latsdrag: 3set*8-10reps
Hyperextensions: 3set*8reps
Omvända flies med hantlar på bänk: 4set*10 reps
Var mycket tidseffektiv och avverkade detta pass på 35 minuter, good! Hade ju ingen lunch i magen före passet, så då är det bra att inte dra ut för länge på muskelnedbrytningen. Och så fylla på med kolhydrater och protein efter passet.
Ha en trevlig fredag!
Dagens ryggpass:
Chins: 5st, 4st, 4st (mycket nöjd med detta, ska nå mitt mål att orka 10 i ett set inom en snar framtid)
Excentriska chins: 3st
Sittande kabelrodd: 4set*10-12 reps
Smala latsdrag: 3set*8-10reps
Hyperextensions: 3set*8reps
Omvända flies med hantlar på bänk: 4set*10 reps
Var mycket tidseffektiv och avverkade detta pass på 35 minuter, good! Hade ju ingen lunch i magen före passet, så då är det bra att inte dra ut för länge på muskelnedbrytningen. Och så fylla på med kolhydrater och protein efter passet.
Ha en trevlig fredag!
Lördag
Började dagen med en riktig långpromenad med Elin och lilla Molly, vi gick i över en timme och det var så härligt :) Strålande sol, lite blåsigt men det ger bara lite mer motstånd ;)
Idag tränar jag rygg, hoppas på rekord i chinsen :) Dock kan ju mina biceps vara lite mörbultade sen igår, men men det ska gå ändå!
Gårdagens muskelmat :D 250 gram grillad kycklingfilé marinerad i mushroom soy (ingen olja), 100g ugnsbakad potatis utan fett och 50 gram minikeso med lite grillkrydda. Mm mm mm. 50 gram protein, BAM!
Idag tränar jag rygg, hoppas på rekord i chinsen :) Dock kan ju mina biceps vara lite mörbultade sen igår, men men det ska gå ändå!
Gårdagens muskelmat :D 250 gram grillad kycklingfilé marinerad i mushroom soy (ingen olja), 100g ugnsbakad potatis utan fett och 50 gram minikeso med lite grillkrydda. Mm mm mm. 50 gram protein, BAM!
Body awareness
Armpasset idag blev väldigt effektivt och jag hade bra med tryck! Finns inget bättre än när man känner sig fräsch i kroppen och det bara sprudlar i musklerna, då är jag glad :) Det är lyckan i hur man känner sig på ett riktigt bra pass som gör träningen så lätt att älska.
Styrketräning är så mycket. Det är inte bara lyfta vikter = bli stor. Det är inte enkelt, men heller inte svårt. Fler och fler hittar till gymen och vikterna, och fattar tycke för denna gren inom idrotten. (Ja jag anser det en gren eller sport som vilken annan som helst, om inte ännu mer en livsstil) Varför styrketräning?
Om det vore lätt att bygga muskler skulle ju halva befolkningen se ut som Phil Heath, Adela Garcia eller Kevin Levrone. Det är klara skillnader på att träna och att träna. Varför styrketräningen är så bra är ju helt klart för att den är helt individuell och anpassbar efter varje människa. Man kan helt skulptera träningen efter sina mål. Resultaten är inte någon som kommer från tomma luften eller av en slump, det ligger planering bakom en fysik man vill nå. Därför måste det slås hål på dessa myter om att lyfta vikter = biffig. För saken är att själva viktlyftandet i sig är en sån liten del i att nå den fysik man vill ha. Den timmen man är på gymet under en dag, är bara en timme av 24. Det är vad man väljer att göra de övriga 23 timmarna som kommer att avgöra vad resultatet blir. Alla kan hitta sin väg i styrketräningen för att nå sina mål. Vare sig det är att gå upp eller ned i vikt, få bättre symmetri, rehabilitera en skada, förebygga skada eller dålig hållning, bli starkare eller må bra inombords. Styrketräningen ger dig en länk mellan ditt psyke och din kropp, vilket är den viktigaste länken anser jag för att må bra. Vi måste ha en bra relation till våran kropp, för det är vår enda kropp vi någonsin kommer ha.
Styrketräning är så mycket. Det är inte bara lyfta vikter = bli stor. Det är inte enkelt, men heller inte svårt. Fler och fler hittar till gymen och vikterna, och fattar tycke för denna gren inom idrotten. (Ja jag anser det en gren eller sport som vilken annan som helst, om inte ännu mer en livsstil) Varför styrketräning?
Om det vore lätt att bygga muskler skulle ju halva befolkningen se ut som Phil Heath, Adela Garcia eller Kevin Levrone. Det är klara skillnader på att träna och att träna. Varför styrketräningen är så bra är ju helt klart för att den är helt individuell och anpassbar efter varje människa. Man kan helt skulptera träningen efter sina mål. Resultaten är inte någon som kommer från tomma luften eller av en slump, det ligger planering bakom en fysik man vill nå. Därför måste det slås hål på dessa myter om att lyfta vikter = biffig. För saken är att själva viktlyftandet i sig är en sån liten del i att nå den fysik man vill ha. Den timmen man är på gymet under en dag, är bara en timme av 24. Det är vad man väljer att göra de övriga 23 timmarna som kommer att avgöra vad resultatet blir. Alla kan hitta sin väg i styrketräningen för att nå sina mål. Vare sig det är att gå upp eller ned i vikt, få bättre symmetri, rehabilitera en skada, förebygga skada eller dålig hållning, bli starkare eller må bra inombords. Styrketräningen ger dig en länk mellan ditt psyke och din kropp, vilket är den viktigaste länken anser jag för att må bra. Vi måste ha en bra relation till våran kropp, för det är vår enda kropp vi någonsin kommer ha.
Load my guns
Laddar för ett armpass och är väldigt taggad, dipsen gick ju förvånansvärt bra sist, så jag ska jobba på och se till att jag kommer tillbaka till min tidigare dips-form :)
Bänkdips har varit en mycket bra komplettering för mig när jag inte kunnat köra "vanliga" dips. Man får riktigt bra kontakt utan att behöva gå ner så djupt så att det stressar axel-leden för mycket. Dips är en väldigt påfrestande övning för axlarna, tänk på det!! Gå aldrig ner så djupt att det bryter eller känns obehagligt i axlarna, bättre att få kontakt i triceps och bröst. Ta det från mig som gått igenom hur jobbigt det kan bli med axelproblem!
Bänkdips har varit en mycket bra komplettering för mig när jag inte kunnat köra "vanliga" dips. Man får riktigt bra kontakt utan att behöva gå ner så djupt så att det stressar axel-leden för mycket. Dips är en väldigt påfrestande övning för axlarna, tänk på det!! Gå aldrig ner så djupt att det bryter eller känns obehagligt i axlarna, bättre att få kontakt i triceps och bröst. Ta det från mig som gått igenom hur jobbigt det kan bli med axelproblem!
-5,8 kg
Idag visade vågen att jag gått ned 5,8 kg sen starten i början av april. Det är nu det är roligt för det börjar märkas på formen och hur kroppen känns. Jag känner mig lättare, smidigare och såklart känns det visuellt bättre på gymet när det börjar komma fram lite konturer!
Såhär är dagsformen på 62,7 kg. Vill gå ned till 60 kg blankt och sen får vi se vad som händer. Kanske fortsätter jag mot mitt livs form. Men det lutar mot att stanna kring 60kg och jobba på att hålla vikten och träna tungt för att förhoppningsvis kunna bygga lite muskelmassa utan att lägga på mig fett. Vilket är ett tufft jobb, som de flesta som styrketränar vet ;)
Senaste året har framsida ben, rumpa, lats och axlar utvecklats mest tycker jag. Behöver framöver fokusera på hamstrings, mage och tjocklek på ryggen.
Sitter och dricker min celsius och ska snart bege mig för lite morgonkardio på gymet. Hade ju hoppats på en promenad men jag vill inte gå i regn :/ Onödigt att riskera nån jäkla förkylning :)
Såhär är dagsformen på 62,7 kg. Vill gå ned till 60 kg blankt och sen får vi se vad som händer. Kanske fortsätter jag mot mitt livs form. Men det lutar mot att stanna kring 60kg och jobba på att hålla vikten och träna tungt för att förhoppningsvis kunna bygga lite muskelmassa utan att lägga på mig fett. Vilket är ett tufft jobb, som de flesta som styrketränar vet ;)
Senaste året har framsida ben, rumpa, lats och axlar utvecklats mest tycker jag. Behöver framöver fokusera på hamstrings, mage och tjocklek på ryggen.
Sitter och dricker min celsius och ska snart bege mig för lite morgonkardio på gymet. Hade ju hoppats på en promenad men jag vill inte gå i regn :/ Onödigt att riskera nån jäkla förkylning :)
Ben med big B
Jag fick agera "lekledare" på gymet idag, hehe. Benjamin hängde med på ett Cissi-benpass, och han verkade nöjd :) Jag bestämde att vi skulle köra höga reps med så kort vila som möjligt, vi fick till ett riktigt effektivt benpass på ca 45 minuter.
Benspark 12*4
Lårcurl 12*4
Utfall ca 20 steg*4
Knäböj i smith 12*4
Nog kände jag mina ben alltid! Fick riktigt bra känningar i baksidan, vilket är bra då jag behöver prioritera mina hams. Framsida ben verkar ha spurt-växt senaste tiden så baksidan ser så liten ut :/
Imorgon blir det en skön morgonprommis tror jag (om vädret tillåter) annars ska jag vila min lilla kropp.
Benspark 12*4
Lårcurl 12*4
Utfall ca 20 steg*4
Knäböj i smith 12*4
Nog kände jag mina ben alltid! Fick riktigt bra känningar i baksidan, vilket är bra då jag behöver prioritera mina hams. Framsida ben verkar ha spurt-växt senaste tiden så baksidan ser så liten ut :/
Imorgon blir det en skön morgonprommis tror jag (om vädret tillåter) annars ska jag vila min lilla kropp.
bröst och axlar
Passet igår gick precis lika bra som jag tänkte det, slutkörda muskler som brände åt kontakt och jag hade sjukt bra tryck, måste varit pastan till middag :D
Såhär blev passet:
4 set Bänkpress 5 / 12 reps
4 set lutande Bänkpress i smith 8 reps
4 set lutande hantelpress med stopp 12 reps
4 superset militärpress->drag till hakan 10 reps
4 set sidolyft 10-12 reps
Grym kontakt är det bästa :) avslutade med 10 min crosstrainer. Ikväll blir det ben!
Såhär blev passet:
4 set Bänkpress 5 / 12 reps
4 set lutande Bänkpress i smith 8 reps
4 set lutande hantelpress med stopp 12 reps
4 superset militärpress->drag till hakan 10 reps
4 set sidolyft 10-12 reps
Grym kontakt är det bästa :) avslutade med 10 min crosstrainer. Ikväll blir det ben!
Laddar!
Sitter och laddar för ett bröst- och axelpass, favoritpasset på veckan helt klart! Får alltid så grym kontakt och det är så roligt nu när det inte längre gör ont i axeln, dock lite psykiskt jobbigt när vikterna är så mycket lägre, men det är skit samma just nu tycker jag! Ingen kontakt-inga resultat.
Nåväl, uppdaterar om passet senare!
Nåväl, uppdaterar om passet senare!
